O ABC de Atividade Física para a Saúde: Uma declaração de consenso da Associação Britânica de Ciências do Desporto e Exercício

The ABC of Physical Activity for Health: A consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences

G. O’Donovan et al.

Journal of Sports Sciences, April 2010; 28(6): 573–591

Recomendações chave o ABC de Atividade Física para a Saúde.

Crianças e adolescentes com idades entre 5-16 anos devem acumular pelo menos 60 minutos de atividade moderada a vigorosa por dia, incluindo atividades aerobias de intensidade vigorosa e atividades que visem melhorar a densidade óssea e a força muscular.

Todos os adultos saudáveis ​​devem participar em pelo menos 150 min de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou pelo menos 75 min de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou combinações equivalente a moderada e de intensidade vigorosas. Musculação, aulas de circuito, e outros exercícios de resistência são um complemento para o exercício aeróbico, e é recomendado a todos os adultos saudáveis, fazer 8-10 exercícios diferentes em dois ou mais dias não consecutivos a cada semana. A resistência (peso) devem ser selecionados para que provoque fadiga muscular local após 8-12 repetições de cada exercício.

Iniciantes devem constantemente realizar trabalho no sentido de cumprir os níveis de atividade física recomendada para todos os adultos saudáveis.

Indivíduos condicionados que se encontraram os níveis de atividade física recomendada para todos os adultos saudáveis ​​por pelo menos seis meses podem obter benefícios adicionais de saúde envolvendo-se em 300 min ou mais de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 150 min ou mais de atividade aeróbica com intensidade vigorosa cada semana, ou combinações equivalente a moderada e de intensidade vigorosa.

Adultos com risco aumentado de doença cardiovascular ou diabetes tipo 2 podem beneficiar-se em particular de ir além dos níveis de atividade recomendada para todos os adultos saudáveis ​​e, gradualmente, progredindo no sentido de cumprir as recomendações para indivíduos condicionados.

Adultos que têm dificuldade em manter um peso normal também podem precisar para atender as recomendações de atividade física para indivíduos condicionados, minimizar o tempo sedentário para reduzir o risco de sobrepeso e obesidade.

WHEY PROTEIN VS CASEÍNA E A OTIMA RECUPERAÇÃO

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT,*D and Megan Miraglia, MS, RD, LDN

nsca’s performance training journal • www.nsca-lift.org • volume 10 issue 4

Suplementos protéicos estão invadindo corredores de supermercado e lojas de alimentos ​​prometendo mais força, mais rápido tempo de recuperação e músculos maiores. É um suplemento que atletas precisam ou podem conseguir com apenas um copo de leite? A resposta está dentro do vidro. Quando os atletas comem, e o rácio de carboidratos para proteínas que ingerimos, após um exercício pode melhorar significantemente o período de recuperação após exercício.

Recomendações Pós-treino

O tempo é tudo, especialmente quando se trata de atletas, comer o que após a engajar-se em treinamento de força e condicionamento. Comer uma combinação de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos pós-treino ajuda a maximizar a síntese muscular, função muscular e diminui a degradação muscular. Isso ocorre porque este é o tempo que os músculos experimentar uma maior sensibilidade à insulina. Além disso, consumindo a combinação certa de carboidratos à proteína, em uma proporção de 4:1, está associada a mais rápida reposição de glicogênio nos músculos, melhor síntese protéica muscular, dor muscular e redução da força muscular. Assim, a receita para a recuperação pós-exercício ideal é aproveitar a janela de recuperação de 30 min e escolher alimentos que retratam a proporção de 4:1 de carboidratos à proteína. Leite com chocolate é um rápido e fácil beber alimento pós-recuperação que naturalmente contém carboidratos e proteínas na proporção correta.

Whey vs caseína

Leite de vaca é composto de carboidratos e proteínas lácteas dois principais: caseína e whey. Quando o leite é coagulado, ele automaticamente divide as proteínas em pedaços semi-sólidos e uma parte líquida. Caseína é encontrada em coalhada, enquanto que a proteína de soro de leite é encontrada na porção líquida . A proporção de proteína dentro de um copo de leite é cerca de 20% de soro de leite a 80% de caseína, que fornece uma ótima
composição de nutrientes disponíveis para reabastecer de combustível do corpo pós-treino e manter os níveis de energia altos.

Whey é conhecido como o "fast-acting" da proteína, o que significa que o corpo pode quebrá-lo e absorver os nutrientes de forma relativamente rápida. Em alguns casos, os fabricantes de whey quebram ainda mais para isolado protéico de soro, soro concentrado ou soro em pó, que são depois vendidos em diferentes formas como suplementos. Estes sem lactose, suplementos de proteína concentrada são absorvidos em um ritmo mais rápido do que a caseína. Além disso, o soro é rico em indispensável (essencial), de cadeia ramificada de aminoácidos que o corpo não consegue produzir por conta própria e deve derivar de alimentos. Isto permite uma rápida absorção pelo organismo. Alguns estudos descobriram que os suplementos de proteína de soro de leite pode estar associada a um aumento no tamanho da massa muscular e força em alguns indivíduos.

Caseína, muitas vezes referido como o "slow-acting" da proteína, leva um pouco mais tempo para digerir, uma vez que libera lentamente aminoácidos na corrente sanguínea. Ele contém um diferente aminoácido de soro de leite e é particularmente elevado no ácido amino condicionalmente indispensável, glutamina. Isso é benéfico, porque, quando o corpo é colocado sob estresse fisiológico, como com exercícios de resistência, o corpo necessita de glutamina para derivar de uma fonte externa de alimentos. A linha de fundo, porém, é que tanto o soro e caseína são necessários para uma alimentação correcta.

Alguns suplementos contêm soro e caseína para permitir que o corpo para aproveitar ao máximo as taxas de absorção.

Leite: Alto ou baixo teor de gordura?

Pesquisas mostram que produtos lácteos low-fat é mais efetiva na síntese de proteínas e reposição de líquidos balanço protéico muscular do que alto teor de gordura. Uma teoria é que a gordura é digerida mais lentamente do que carboidratos e proteínas e, assim, a gordura retarda a entrega de carboidratos e proteínas para os tecidos. Além disso, o uso crônico de baixo teor de gordura do leite como uma refeição de formação pós-exercício de resistência tem sido associado com uma maior redução na gordura corporal total, o crescimento muscular e manutenção maior massa muscular do que à base de soja proteínas.

Referencias

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