Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT,*D and Megan Miraglia, MS, RD, LDN
nsca’s performance training journal • www.nsca-lift.org • volume 10 issue 4
Suplementos protéicos estão invadindo corredores de supermercado e lojas de alimentos prometendo mais força, mais rápido tempo de recuperação e músculos maiores. É um suplemento que atletas precisam ou podem conseguir com apenas um copo de leite? A resposta está dentro do vidro. Quando os atletas comem, e o rácio de carboidratos para proteínas que ingerimos, após um exercício pode melhorar significantemente o período de recuperação após exercício.
Recomendações Pós-treino
O tempo é tudo, especialmente quando se trata de atletas, comer o que após a engajar-se em treinamento de força e condicionamento. Comer uma combinação de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos pós-treino ajuda a maximizar a síntese muscular, função muscular e diminui a degradação muscular. Isso ocorre porque este é o tempo que os músculos experimentar uma maior sensibilidade à insulina. Além disso, consumindo a combinação certa de carboidratos à proteína, em uma proporção de 4:1, está associada a mais rápida reposição de glicogênio nos músculos, melhor síntese protéica muscular, dor muscular e redução da força muscular. Assim, a receita para a recuperação pós-exercício ideal é aproveitar a janela de recuperação de 30 min e escolher alimentos que retratam a proporção de 4:1 de carboidratos à proteína. Leite com chocolate é um rápido e fácil beber alimento pós-recuperação que naturalmente contém carboidratos e proteínas na proporção correta.
Whey vs caseína
Leite de vaca é composto de carboidratos e proteínas lácteas dois principais: caseína e whey. Quando o leite é coagulado, ele automaticamente divide as proteínas em pedaços semi-sólidos e uma parte líquida. Caseína é encontrada em coalhada, enquanto que a proteína de soro de leite é encontrada na porção líquida . A proporção de proteína dentro de um copo de leite é cerca de 20% de soro de leite a 80% de caseína, que fornece uma ótima
composição de nutrientes disponíveis para reabastecer de combustível do corpo pós-treino e manter os níveis de energia altos.
Whey é conhecido como o "fast-acting" da proteína, o que significa que o corpo pode quebrá-lo e absorver os nutrientes de forma relativamente rápida. Em alguns casos, os fabricantes de whey quebram ainda mais para isolado protéico de soro, soro concentrado ou soro em pó, que são depois vendidos em diferentes formas como suplementos. Estes sem lactose, suplementos de proteína concentrada são absorvidos em um ritmo mais rápido do que a caseína. Além disso, o soro é rico em indispensável (essencial), de cadeia ramificada de aminoácidos que o corpo não consegue produzir por conta própria e deve derivar de alimentos. Isto permite uma rápida absorção pelo organismo. Alguns estudos descobriram que os suplementos de proteína de soro de leite pode estar associada a um aumento no tamanho da massa muscular e força em alguns indivíduos.
Caseína, muitas vezes referido como o "slow-acting" da proteína, leva um pouco mais tempo para digerir, uma vez que libera lentamente aminoácidos na corrente sanguínea. Ele contém um diferente aminoácido de soro de leite e é particularmente elevado no ácido amino condicionalmente indispensável, glutamina. Isso é benéfico, porque, quando o corpo é colocado sob estresse fisiológico, como com exercícios de resistência, o corpo necessita de glutamina para derivar de uma fonte externa de alimentos. A linha de fundo, porém, é que tanto o soro e caseína são necessários para uma alimentação correcta.
Alguns suplementos contêm soro e caseína para permitir que o corpo para aproveitar ao máximo as taxas de absorção.
Leite: Alto ou baixo teor de gordura?
Pesquisas mostram que produtos lácteos low-fat é mais efetiva na síntese de proteínas e reposição de líquidos balanço protéico muscular do que alto teor de gordura. Uma teoria é que a gordura é digerida mais lentamente do que carboidratos e proteínas e, assim, a gordura retarda a entrega de carboidratos e proteínas para os tecidos. Além disso, o uso crônico de baixo teor de gordura do leite como uma refeição de formação pós-exercício de resistência tem sido associado com uma maior redução na gordura corporal total, o crescimento muscular e manutenção maior massa muscular do que à base de soja proteínas.
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